Muskelaufbau ABC

Im Rahmen eines erfolgreichen und intensiven Muskelaufbautrainings muss der Bodybuilder oder Leistungssportler unbedingt auch auf die Einhaltung von ausreichend langen Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten achten. Da die Muskeln vor allem innerhalb dieser wichtigen Ruhephasen neue Zellen bilden und hierdurch an Masse zulegen, stellen die Ruhephasen ein ebenso wichtiger Aspekt des Muskelaufbautrainings dar, wie die Trainingseinheiten selbst.

Zudem wird dem Körper während der Ruhephasen die Möglichkeit geboten, sich mit neuer Energie anzureichen, was sich selbstverständlich ebenfalls sehr förderlich auf die nach der Ruhepause folgende Trainingseinheit auswirkt, da hierdurch die maximale Leistungsgrenze bezüglich der sportlichen Aktivitäten wieder auf ein gesundes Niveau gebracht wird. Doch wie kann der Sportler eine derartige Ruhephase gestalten? Hierfür finden sich ungemein viele Möglichkeiten und daher kann der Sportler die Ruhepausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten voll und ganz seinen persönlichen Bedürfnissen anpassen.

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Garcinia Cambogia ist eine Pflanze, welche vor allem in feuchten Regenwäldern gedeiht – insbesondere in den südasiatischen Regionen wie Thailand, Südindien und Indonesien. Sie gilt als Wunderheilmittel in Bezug auf Schlankmacherextrakte und erlebte auch aus diesem Grund in den letzten Jahrzehnten einen wahren Boom in der westlichen Welt. Die gelblich aussehende Frucht sowie ihre runde Form haben der Pflanze den Beinamen “Indischer Kürbiss” gegeben.

Darüber hinaus ist die Pflanze unter dem Namen Malabar-Tamarinde bekannt.

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Sind Sie wieder einmal im Feierabendstau auf dem Weg zum Fitnesscenter? – Und Ihre Nerven liegen blank. – Wahrscheinlich muss die wichtige Trainingseinheit abermals ausfallen.

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Jede ausführende körperliche Bewegung ist ein komplexes Zusammenspiel. Ob ein spezielles Gewicht hochgedrückt, oder einfach nur ein kleiner Spaziergang getätigt wird, spielt hier keine Rolle. Jedes Mal müssen zum Ausführen der jeweiligen Bewegung Muskeln kontrahieren und zusammenspielen. Hebt man als Beispiel ein Gewicht hoch über den Kopf, entstehen verschiedene Abläufe. Zu Beginn heben die Muskeln der Schulter (Deltoides) die Arme hoch. Anschließend erreichen die rückseitigen Oberarmmuskeln (Trizeps) durch Kontraktion eine Streckung der Arme.

Betrachten wir einmal die Wirkung der einzelnen Muskelfasern. Die Faser benötigt zur Kontraktion einen Reiz. Setzt dieser Reiz dann aus, beendet die Faser die Kontraktion und erschlafft wieder. Kontrahieren viele einzelne Muskelfasern eines Muskels ergibt sich daraus die Gesamtkontraktion des Muskels. Das Prinzip bei der Kontraktion der einzelnen Fasern verläuft nach dem “Alles-oder-nichts-Gesetz“.. Entweder die Fasern ziehen sich so stark wie möglich zusammen oder sie unterlassen es vollständig. Die Anzahl der Kontraktionen der Fasern ist durchaus begrenzt. Nach einer gewissen Anzahl an Kontraktionen setzten Ermüdungserscheinungen ein. Daraus resultierend nimmt die zu entwickelnde Kraft der Fasern ab.

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Lange Zeit glaubte man, mit den Dehnungsübungen nach sportlichen Aktivitäten den Muskelkater reduzieren oder sogar ganz verhindern zu können. Das ist nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen zwar nicht der Fall, trotzdem hat das Dehnen nach sportlichen Anstrengungen weiterhin sehr große Bedeutung und sollte keinesfalls ausgelassen werden.

Dehnübungen bewirken, dass die zuvor beanspruchte Muskulatur wieder besser durchblutet wird. So ist die Regeneration der Muskulatur nach einer intensiven Dehnung sehr viel schneller zu erreichen als ohne Dehnung. Die verbesserte Durchblutung wiederum bewirkt, dass Schlacken aus der Muskulatur schneller abgebaut werden und dass gleichzeitig eine erhöhte Nährstoffversorgung stattfindet. Zudem kann Dehnen das Verletzungsrisiko erheblich reduzieren, denn Muskeln als auch Gelenke werden geschmeidiger.

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Eiweiß dient der Anregung der Fettverbrennung und des Muskelaufbaus. Dabei muss es aber nicht immer nur der Eiweißshake oder das Eiklar sein, die die Proteinversorgung gewährleisten. Proteinversorgung ist nicht gleichzeitig mit einer spartanischen Ernährung verbunden. Viele Lebensmittel, die richtig lecker sind, bieten hochwertiges Eiweiß, das sowohl den Fettabbau als auch den Muskelaufbau effektiv unterstützt.

Wer sich beispielsweise für Sushi mit Thunfisch oder Lachs entscheidet, hat eine hochwertige Proteinquelle gewählt, die mit Eiern problemlos mithalten kann. Eier weisen die höchste biologische Wertigkeit beim Eiweiß auf und damit ist gemeint, in welchem Umfang der Organismus in der Lage ist, das aufgenommene Eiweiß auch tatsächlich für den Aufbau körpereigenen Eiweißes zunutzen.

Da Eier – entgegen allen bisherigen Informationen und auch Vermutungen – einen Einfluss auf den körperlichen Cholesterinspiegel von maximal 10 Prozent einnehmen, kann man also auch täglich ein Ei essen, ohne negative Einflüsse auf das Cholesterin im Blut zu nehmen. Eier wie auch Eiklar sollten als Eiweißquelle aber niemals roh gegessen werden. Das im rohen Eiklar enthaltene Avidin bindet wiederum Biotin, das für den Stoffwechsel unverzichtbar ist, und entzieht es dem Körper.

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Fakt ist, dass die Muskelmasse des Menschen im Alter abnimmt. Der Hintergrund für die schwindende Muskelmasse liegt darin, dass im Verlauf des Lebens die Muskelzellen die Fähigkeit einbüßen, Aminosäuren in ausreichender Menge einzulagern oder diese auch zu erneuern. Somit findet im Vergleich zur Synthese ein Abbau von Muskelproteinen statt und in der Praxis heißt das, dass die Muskulatur sich verringert. Komplett geklärt sind die detaillieren Hintergründe hierfür nicht, allerdings bestehen inzwischen Vermutungen, die in der Richtung der mangelhaften Insulinsensivität innerhalb der Muskulatur tendieren.

Währende das Insulin Hormon Insulin für den Einbau von Glucose, also Zucker, in den Zellen verantwortlich ist, hat sie auch die Aufgabe des Einbaus von Aminosäuren. Gerde die Omega-3-Fettsäuren haben Bekanntheit dafür erlangt, dass sie eine Steigerung des Proteinaufbaus innerhalb der Muskulatur erzielen können. In Versuchen wurde durch die Anreicherung der Ernährung mit Fettsäuren, speziell den Omega-3-Fettsäuren, eine Verbesserung der Insulinsensivität beobachtet und in diesem Zusammenhang auch eine Verbesserung des Proteinstoffwechsels. Neben der gesteigerten Synthese innerhalb der Muskulatur konnten die Forscher auch zeitgleich einen Verringerung des Abbaus von Muskelproteinen verzeichnen.

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Weight Gainer stellen gerade für sehr schmal gebaute Sportler, die oftmals auch nur schwer Masse aufbauen, eine Möglichkeit dar, ihre Trainingsziele zu erreichen. Während der Großteil der aktiv trainierenden Kraftsportler eher mit der Problematik zu kämpfen hat, zu viel Masse – leider eben häufig aus Fett bestehend – aufzuweisen, sind manche Menschen von Haus aus mit wenig Fett- und Muskelanteil ausgestattet und müssen hier nicht nur im Training Aufbauarbeit betreiben, um zur Wunschfigur zu gelangen.

Aber auch der Wunsch nach fettfreier Gewichtszunahme – auch bei durchschnittlich gebauten Sportlern – ist ein Ziel, das jeder Kraftsportler hat. Weight Gainer können hier starke Unterstützung liefern, die Ziele zu erreichen und optimale Muskeln auszubilden, ohne im Gegenzug zu viel Fett anzusetzen. Weight Gainer sind eine Nahrungsergänzung, die eine optimale Mischung von Proteinen und Kohlenhydraten aufweisen und die somit alle wichtigen Inhaltsstoffe liefern, die für den effektiven Muskelaufbau notwendig sind.

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Fehler sind menschlich, keine Frage. Auch im Muskelaufbau ist es normal, Fehler zu machen. Wenn diese sich allerdings häufen, ist ein reduzierter Trainingserfolg das Ergebnis und das kann vermieden werden. Viele Fehler schleichen sich gerade bei fortgeschrittenen Sportlern ein und so sollte regelmäßig eine Bestandsaufnahme erfolgen.

Zu geringes ‚Trainingsvolumen bringt keinen Fortschritt – keine Frage. Aber auch ein zu hohes Trainingsvolumen kann beim Muskelaufbau kontraproduktiv sein. Viel hilft viel gilt hier nicht. Wer einen Körperteil mehr als einmal wöchentlich intensiv trainiert, fordert den Muskel, ohne ihm dabei ausreichende Erholungsphasen zu gewähren. Mehr als 45 Minuten Training für einen Körperteil sind auch eher negativ für die Ergebnisse, denn nach dieser Zeit reduziert sich der Testosteronspiegel im Blut.

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Wer Muskeln aufbauen möchte, geht regelmäßig trainieren, keine Frage. Allerdings können sich auch hier kleine Fehler oder Gewohnheiten einschleichen, die das Training dann insgesamt weniger effektiv werden lassen. Wer erfolgreich und effektiv trainieren möchte, sollte gerade dann, wenn dies ohne weitere Unterstützung durch Trainer erfolgt, seine Verhaltensweisen regelmäßig unter die Lupe nehmen.

Wichtig für den effektiven Muskelaufbau ist es, eine Zielsetzung zu haben. Dabei sollte das angestrebte Ziel realistisch definiert und im realistisch abgesteckten Zeitrahmen erfüllbar sein. Wichtig ist neben einer klaren Zielsetzung innerhalb eines bestimmten Zeitfensters auch die Abstimmung von Training und Ernährung auf die gewünschten Ziele. Nur alle Faktoren gleichzeitig bewirken ein effektives Ergebnis.

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