Zudem wird dem Körper während der Ruhephasen die Möglichkeit geboten, sich mit neuer Energie anzureichen, was sich selbstverständlich ebenfalls sehr förderlich auf die nach der Ruhepause folgende Trainingseinheit auswirkt, da hierdurch die maximale Leistungsgrenze bezüglich der sportlichen Aktivitäten wieder auf ein gesundes Niveau gebracht wird. Doch wie kann der Sportler eine derartige Ruhephase gestalten? Hierfür finden sich ungemein viele Möglichkeiten und daher kann der Sportler die Ruhepausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten voll und ganz seinen persönlichen Bedürfnissen anpassen.

Beispielsweise kann ein Sportler im Rahmen der Ruhephasen auf zahlreiche Entspannungsübung, wie verschiedene Mediationstechniken, zurückgreifen. Hierfür müssen keine schwer verständlichen Fachbücher gelesen werden und auch ein entsprechender Kurs wird für das Meditieren grundsätzlich nicht benötigt. Hierzu ein Beispiel für eine einfache und effektive Meditation:

Eine der einfachsten Meditationstechniken stellt die japanische Zen-Meditation dar. Im Rahmen einer Zen-Meditation setzt sich der Meditierende entweder im Lotussitz oder im Kniesitz auf einen weichen Untergrund oder auf ein spezielles Mediationskissen, im japanischen auch als Zafu bezeichnet, schließ die Augen und konzentriert sich auf seine Atmung, ohne diese jedoch bewusst zu beeinflussen.

Hierbei ist es üblich, auf die Zwerchfellatmung zurückzugreifen und darauf zu achten, auch wirklich vollständig auszuatmen, indem das Zwerchfell während des Ausatmens etwas nach oben in Richtung der Rippen „gezogen“ wird. Nach einiger Zeit beginnt der Meditierende die Atemzüge zu zählen, und sobald er bei 10 angelangt ist, beginnt er wieder von vorne.

Dieser Atemzyklus kann beliebig oft wiederholt werden, doch gilt bei der Meditation generell, dass diese nur so lange durchgeführt werden sollte, wie sie auch als angenehm empfunden wird. Bereits einige wenige Minuten mit dieser Meditationsübung können tatsächlich wahre Wunder bewirken und den Körper mit neuer Energie versorgen!

Ferner kann ein Sportler auch auf zahlreiche hochwertige Gesundheitsprodukte und Nahrungsergänzungen zurückgreifen, um den Körper mit neuer Vitalität und Energie zu versorgen und zudem das schnelle Muskelwachstum effektiv zu begünstigen. Beispielsweise kann sich ein Nahrungsergänzungsmittel, welche den rein natürlichen Stoff Kreatin enthält, sehr förderlich auf die Bildung neuer Muskelzellen auswirken. Bezüglich der Vitalität empfiehlt sich zum Beispiel ein rein natürliches Produkt, welches das Extrakt von bestimmten Pflanzen, wie Ginkgo Biloba, enthält. Auch können die beiden genannten Beispielprodukte ohne Probleme miteinander kombiniert und hierdurch sowohl das Wachstum der Muskeln als auch die Regeneration des Körpers zeitgleich begünstigt werden.

Darüber hinaus ist die Pflanze unter dem Namen Malabar-Tamarinde bekannt.

Zu den Inhaltsstoffen, welche in der Pflanze vorzufinden sind, gehören jegliche Extrakte der Fruchtsäure Hydroxy-Citronensäure. Gerade deshalb wird die Pflanze in der Schönheitsindustrie als natürliches Heilmittel beworben. Man kann die Schalen sogar essen, obwohl diese in Verbindung mit Salz und Fisch auch häufig in asiatischen Restaurants als vitales Essen gereicht werden. In der Volksmedizin finden wiederum die inneren Aufgüsse der Frucht ihre Anwendung, etwa für Haut-Peelings.

In der Diätbranche wiederum wirbt man mit dem geringeren Fettaufbau, den die Einnahme dieser Pflanze herbeiführt. Somit kann man Kalorien sparen, indem man isst. Der Körper verbraucht so viel Kalorien für die Verdauung, sodass gar kein oder minimal Fett gebildet werden kann. Deshalb findet man in immer mehr Fitness-Studios, aber auch in Fettleibigkeitstherapien die Materalien der Garcinia Cambogia. Zudem gilt sie als Appetitshemmer. Das Gleiche gilt für Leistungssportler, da die Inhaltsstoffe der kugelförmigen Frucht als vitale Stärkung aufnehmen.

Ursprünglich wurde die Garcinia Cambogia in der indischen Medizin verschrieben, sobald diverse Vorfälle in Zusammenhang mit verspäteter Monatsblutung, Ödemen, Darmparasiten und Verstopfung vorlagen. Bis heute wird die Frucht zudem gegen diverse Erkrankung in Bezug auf Rheuma sowie in Bezug auf das Eingeweide angewendet. In der thailändischen Kurmedizin gilt sie als wichtiger Bestandteil diverser Hauttherapien.

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Betrachten wir einmal die Wirkung der einzelnen Muskelfasern. Die Faser benötigt zur Kontraktion einen Reiz. Setzt dieser Reiz dann aus, beendet die Faser die Kontraktion und erschlafft wieder. Kontrahieren viele einzelne Muskelfasern eines Muskels ergibt sich daraus die Gesamtkontraktion des Muskels. Das Prinzip bei der Kontraktion der einzelnen Fasern verläuft nach dem “Alles-oder-nichts-Gesetz“.. Entweder die Fasern ziehen sich so stark wie möglich zusammen oder sie unterlassen es vollständig. Die Anzahl der Kontraktionen der Fasern ist durchaus begrenzt. Nach einer gewissen Anzahl an Kontraktionen setzten Ermüdungserscheinungen ein. Daraus resultierend nimmt die zu entwickelnde Kraft der Fasern ab.

Bei dem einmaligen Anheben eines Maximalgewichts kontrahiert nur ein geringer Teil der im Muskel befindlichen Fasern. Es hängt im Allgemeinen von drei Faktoren ab, wie viel Gewicht man imstande ist zu heben.:

1.      Die Anzahl der Fasern, die zum Einsatz gebracht werden können.

2.      Die Kraft  jeder einzelnen Faser.

3.      Technik.

Der Körper hat bei einem einmaligen Anheben eines Gewichtes nie den Anlass die bereits ermüdeten Fasern auszutauschen, bei einem Gewichtheber ist es das oberste Ziel daher so viele Fasern wie möglich zu aktivieren. Dabei kommt es zu einer eher starken Belastung der Fasern und der Körper passt sich langsam an, indem er sich vor der starken Belastung schützt. Die einzelnen Fasern werden stärker und dicker. Dieses Phänomen nennt sich Hypertrophie.

Trotzdem wird der Gewichtheber bei seiner einmaligen Maximalanstrengung niemals mehr Muskelfasern aktiveren können, als wenn er die Bewegungsabfolge mehrere Male hintereinander tätigt. Natürlich müsste er das Gewicht ein wenig reduzieren. Er trainiert bei der Maximalanstrengung demnach nur einen Teil seiner Muskulatur.

Beim Bodybuilding geht es um das Aussehen des Gesamtkörpers. Hier wird statt einer Maximalanstrengung das Gewicht reduziert und es werden mehrere Wiederholungen ausgeführt.

Dehnübungen bewirken, dass die zuvor beanspruchte Muskulatur wieder besser durchblutet wird. So ist die Regeneration der Muskulatur nach einer intensiven Dehnung sehr viel schneller zu erreichen als ohne Dehnung. Die verbesserte Durchblutung wiederum bewirkt, dass Schlacken aus der Muskulatur schneller abgebaut werden und dass gleichzeitig eine erhöhte Nährstoffversorgung stattfindet. Zudem kann Dehnen das Verletzungsrisiko erheblich reduzieren, denn Muskeln als auch Gelenke werden geschmeidiger.

Die Muskulatur stellt sich als echtes Wunderwerk dar, das innerhalb einer Tausendstel Sekunde Anspannung oder Entspannung bewirken kann. Die Funktionsweide der Muskeln ist aber so präzise nur möglich, wenn die Muskeln schnell in der Lage sind, ihre Ursprungshaltung wieder einzunehmen. Neben der Verkürzung der Muskulatur durch intensives Training reduziert sich die Beweglichkeit des Menschen ohnehin schon ab dem 15. Lebensjahr. Dehnung kann dem entgegenwirken und sowohl die Durchblutung als auch die Beweglichkeit und die Regeneration der Muskulatur erheblich beschleunigen.

Wichtig zu beachten ist aber, dass die Dehnung vordem Sport nach einer kurzen Aufwärmphase stattfindet. Fünf Minuten reichen hier für das Aufwärmen aus. Wer sich vor dem Training dehnt, kann die Beweglichkeit der Muskulatur deutlich erhöhen. Das Dehnen nach dem Training ist ebenso wichtig, denn es stellt den Ausgangszustand der Muskulatur wieder her.

Beim Dehnen sollte jede Dehnübung für 20 bis 30 Sekunden gehalten werden. Dabei muss ruhig und entspannt geatmet werden.

Ruckartiges Dehnen ist sehr schädlich für die Muskulatur, sowohl vor dem Training als auch beim warmen und belasteten Muskel. Zwar ist eine leichte Spannung beim Dehnen erwünscht, Schmerzen sollten aber nicht bestehen. Wenn die Spannung sich nach wenigen Sekunden des Dehnens reduziert, kann eine Regulierung der Haltung die Spannung erneut aufbauen.

Zwischen den einzelnen Dehnübungen sollten die Muskeln locker ausgeschüttelt werden und danach die jeweilige Dehnübung noch einmal wiederholt werden.

Konzentration ist nicht nur bei der sportlichen Aktivität, sondern auch beim Dehnen gefragt. Dabei sollten die Dehnübungen ebenso ernst genommen werden wie die nachfolgende oder zum Abschluss die vorherige sportliche Aktivität. Zwei bis fünf Minuten Zeit sollten für die Dehnübung jeweils vor und nach der sportlichen Aktivität eingeplant werden, denn nur so ist ein rundes Ergebnis zu verzeichnen.

Wer sich beispielsweise für Sushi mit Thunfisch oder Lachs entscheidet, hat eine hochwertige Proteinquelle gewählt, die mit Eiern problemlos mithalten kann. Eier weisen die höchste biologische Wertigkeit beim Eiweiß auf und damit ist gemeint, in welchem Umfang der Organismus in der Lage ist, das aufgenommene Eiweiß auch tatsächlich für den Aufbau körpereigenen Eiweißes zunutzen.

Da Eier – entgegen allen bisherigen Informationen und auch Vermutungen – einen Einfluss auf den körperlichen Cholesterinspiegel von maximal 10 Prozent einnehmen, kann man also auch täglich ein Ei essen, ohne negative Einflüsse auf das Cholesterin im Blut zu nehmen. Eier wie auch Eiklar sollten als Eiweißquelle aber niemals roh gegessen werden. Das im rohen Eiklar enthaltene Avidin bindet wiederum Biotin, das für den Stoffwechsel unverzichtbar ist, und entzieht es dem Körper.

Fisch ist eine hervorragende Eiweißquelle, die sowohl in Form von frischem Lachs oder auch als Thunfisch zudem noch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufwartet. Forelle oder Süßwasserfische weisen viel Protein und bringen dabei einen geringen Anteil an Fett mit. Wer sich für Fisch als Mittagsmahlzeit entscheidet, isst automatisch rund 10 Prozent weniger als jemand, der sich mittags für die Rindfleischmahlzeit entschiedet. Fischeiweiß wird langsamer verdaut und sättigt einfach länger und besser. Am besten ist gedünsteter Fisch, denn der Kochprozess nimmt ihm viel von seiner biologischen Wertigkeit.

Käse enthält pro 100 Gramm 27 Gramm Eiweiß. Gerade Sauermilchkäse ist zudem noch besonders fettarm, eignet sich dabei aber sowohl als Brotbelag wie auch im Salat oder zum Überbacken. Eine perfekte Alternative hierzu kann Hüttenkäse sein, der proteinreich ist, durch seinen hohen Wassergehalt aber wenig Kalorien aufweist, daher zum Abnehmen ideal ist.

Fleisch ist umso wertvoller, je geringer der Wasseranteil ist. Dabei sind Hase oder Reh eine gute Alternative zum Klassiker Hühnchen.

Währende das Insulin Hormon Insulin für den Einbau von Glucose, also Zucker, in den Zellen verantwortlich ist, hat sie auch die Aufgabe des Einbaus von Aminosäuren. Gerde die Omega-3-Fettsäuren haben Bekanntheit dafür erlangt, dass sie eine Steigerung des Proteinaufbaus innerhalb der Muskulatur erzielen können. In Versuchen wurde durch die Anreicherung der Ernährung mit Fettsäuren, speziell den Omega-3-Fettsäuren, eine Verbesserung der Insulinsensivität beobachtet und in diesem Zusammenhang auch eine Verbesserung des Proteinstoffwechsels. Neben der gesteigerten Synthese innerhalb der Muskulatur konnten die Forscher auch zeitgleich einen Verringerung des Abbaus von Muskelproteinen verzeichnen.

Die regelmäßige Versorgung des Körpers mit Omega-3-Fettsäuren begünstigt somit nicht nur die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, sonder trägt auch zu einer verbesserten Muskulatur bei. Besonders Menschen mit einem Alter von über 50 Jahren, die einen gesteigerten Muskelabbau zu verzeichnen haben, können aus diesen Erkenntnissen hinsichtlich der Wirkung von Fettsäuren besondere Profite für ihren Körper erzielen.

Insgesamt beeinflussen die ungesättigten Fettsäuren, die in Omega-3, Omega-6 und Omega-9 unterteilt werden, auch andere Prozesse im Körper wesentlich. So können durch eine gute Versorgung unter anderem Entzündungsprozesse günstigere Verläufe erfahren und auch die Blutgerinnung begünstigt werden.

Alle Arten mehrfach ungesättigter Fettsäuren nehmen zudem positive Einflüsse auf das Immunsystem, haben daher – wie der Mediziner sagt – immunmodulierende Wirkung. Die Versorgung mit allen wichtigen ungesättigten Fettsäuren kann für die Omega-3-Fettsäure speziell durch den Verzehr von fettigen Fischarten oder auch Fischölkapseln erzielt werden. Andere ungesättigte Fettsäuren werden durch Leinöl, das sich auf die Fettverbrennung des Körpers günstig auswirken kann, oder auch die Verwendung von Sonnenblumen- und Maiskeimöl in der Ernährung erzielt.

Aber auch der Wunsch nach fettfreier Gewichtszunahme – auch bei durchschnittlich gebauten Sportlern – ist ein Ziel, das jeder Kraftsportler hat. Weight Gainer können hier starke Unterstützung liefern, die Ziele zu erreichen und optimale Muskeln auszubilden, ohne im Gegenzug zu viel Fett anzusetzen. Weight Gainer sind eine Nahrungsergänzung, die eine optimale Mischung von Proteinen und Kohlenhydraten aufweisen und die somit alle wichtigen Inhaltsstoffe liefern, die für den effektiven Muskelaufbau notwendig sind.

Während Weight Gainer im Bodybuilding schon lange Bedeutung haben, sind sie inzwischen auch im reinen Fitnessbereich immer beliebter geworden. Weight Gainer sind bei Sportlern deshalb so beliebt, weil die richtige Anwendung dieser Nahrungsergänzung zu einer fettfreien Gewichtszunahme führt. Der Masseaufbau kann durch WeightGainer optimal erfolgen und besonders erfolgreich zeigen sich die Weight Gainer, wenn sie in Kombination mit Creatin zum Einsatz kommen und in der Aufbauphase gemeinsam den Masseaufbau unterstützen.

Weight Gainer zeichnen sich dadurch aus, dass sie über schnell verfügbare Kohlenhydrate verfügen und daher vom Körper in schneller Zeit aufgenommen erden können. Besonders effektiv zeigen sich dabei die Weight Gainer, die mit einem zusätzlichen Anteil an Proteinen versorgt sind. Diese Gainer werden vor und nach einem intensiven Training aufgenommen, um so den Muskel effektiv mit wichtigen Nährstoffen und Kohlenhydraten versorgen zu können. Reich an hochwertigen und komplexen Kohlenhydraten, können WeightGainer auch die Anfangsphase des Masseaufbaus schon effektiv unterstützen.

Die komplexen Kohlenhydrate, die in den Gainern enthalten sind, bewirken eine Schonung der Glykogenspeicher, lagern sich gleichzeitig nicht als unerwünschte Fettpolster im Körper ab. Aminosäuren, Vitamine und Proteine runden die Wertigkeit der WeightGainer ab. Wer zusätzlich zu den Mahlzeiten einen Weight Gainer aufnimmt, kann die Energieaufnahme ohne eine vermehrte Nahrungsaufnahme einfach und gezielt bewirken.

Zu geringes ‚Trainingsvolumen bringt keinen Fortschritt – keine Frage. Aber auch ein zu hohes Trainingsvolumen kann beim Muskelaufbau kontraproduktiv sein. Viel hilft viel gilt hier nicht. Wer einen Körperteil mehr als einmal wöchentlich intensiv trainiert, fordert den Muskel, ohne ihm dabei ausreichende Erholungsphasen zu gewähren. Mehr als 45 Minuten Training für einen Körperteil sind auch eher negativ für die Ergebnisse, denn nach dieser Zeit reduziert sich der Testosteronspiegel im Blut.

Falsch ausgeführte Übungen sind häufig darin begründet, dass die Gewichtsauswahl zu hoch ausfällt. Die Übung sollte aber korrekt unter ständiger Kontrolle des Gewichtes erfolgen und auch der komplette Bewegungsumfang sollte mit dem Gewicht möglich sein. Wer also bei Kurzhantel-Curls im Stehen agiert und die letzte Kraft aus dem Rücken und den Beinen holt und die Hantel für eine letzte Wiederholung hochschleudert, tut sich und seinen Muskeln keinen Gefallen hinsichtlich des Wachstums. Und auch das Verletzungsrisiko erhöht sich immens! Weniger Gewicht und perfekte Technik sind effektiver.

Schlechte Ernährung und falsche Lebensgewohnheiten können nicht durch Nahrungsergänzung kompensiert werden. Optimal ist richtiges Training, gute Ernährung und abgestimmte Nahrungsergänzung.

Ziellosigkeit beim Trainings bringt keine Erfolge. Ein konkreter Plan und gezieltes Training sind wichtig. Problematisch ist es aber auch, zwei Ziele, nämlich Muskelaufbau und Fettabbau umsetzen zu wollen. Geringere Kalorienzufuhr zum Fettabbau kann ein intensives Trainingsvolumen zwecks Muskelaufbau verpuffen lassen. Der Körper reagiert in der Notsituation der geringeren Kalorienzufuhr und gleichzeitig intensives Training durch ein Herunterfahren des Stoffwechsels. So funktioniert sowohl die Gewichtsabnahme als auch der Muskelaufbau nicht wirklich optimal. Muskelaufbau und Fettabbau also bitte immer getrennt angehen.

Wichtig für den effektiven Muskelaufbau ist es, eine Zielsetzung zu haben. Dabei sollte das angestrebte Ziel realistisch definiert und im realistisch abgesteckten Zeitrahmen erfüllbar sein. Wichtig ist neben einer klaren Zielsetzung innerhalb eines bestimmten Zeitfensters auch die Abstimmung von Training und Ernährung auf die gewünschten Ziele. Nur alle Faktoren gleichzeitig bewirken ein effektives Ergebnis.

Wichtig ist es natürlich auch die Trainingszeit effektiv zu nutzen. Ob dies im öffentlichen Studio oder aber im heimischen Umfeld ist, spielt keine Rolle. Optimal geplantes Training und eine effizient genutzte Trainingszeit können früher oder später nur zum gewünschten Erfolg führen. Wer planlos irgendwelche Übungen aneinanderreiht, wird hingegen auch längerfristig seine Ziele nicht erreichen.

Ein regelmäßiger Ernährungscheck ist wichtig, denn der Bedarf ändert sich unter Umständen mit der Erreichung neuer Zieletappen. Eine Nahrungsergänzung, die für den Einsteiger optimal ist, kann beim fortgeschrittenen Bodybuilder die falsche Sportnahrung sein. Auch der Kalorienbedarf und die Kalorienaufnahme sollten regelmäßig einen Check erfahren. Falsche Ernährung kann auch den effektivsten Tainingsplan zunichte machen und damit die Ziele beim Krafttraining in weite Ferne rücken lassen.

Eine große Rolle beim Muskelaufbau spielt der Körperfettanteil. Wer seinen Körperfettanteil nicht kennt, kann auch nicht beurteilen, ob eine Gewichtsveränderung auf einem Aufbau von Muskulatur basiert. Eine regelmäßig durchgeführte Körperfettanalyse macht Trainingserfolge transparent und Gewichtsveränderungen können so gleich in Muskelaufbau oder im ungünstigen Falle sogar Fettaufbau unterteilt werden. Auch eine Reduzierung von Körpergewicht kann ungünstige Trainingsmethoden widerspiegeln. Korrekturen sind schnell möglich, wenn eine regelmäßige Bestandsaufnahme hinsichtlich des Körperfettanteils erfolgt.